Afslanken kan soms een ware uitdaging zijn. Maar het vinden van een evenwichtig dieet schema dat jouw gezondheid ondersteunt, is een grote stap in de goede richting. Ontdek hoe je verantwoord en met plezier kunt afvallen, zonder honger te lijden of kostbare supplementen te slikken.
Voor Wie is het Dieet Schema Geschikt?
Dit dieet schema is bedoeld voor iedereen die graag wat kilo's wilt kwijtraken. Het belangrijkste is dat dit schema is afgestemd op het leveren van voldoende voedingsstoffen en het ondersteunen van een gezonde levensstijl. Ook is het aanpasbaar aan jouw persoonlijke behoeften, zodat het perfect aansluit bij jouw dagelijkse routine.
Aanpassen aan jouw behoeften
Afhankelijk van hoe actief je bent, zal je lichaam meer koolhydraten en eiwitten nodig hebben. Het is essentieel dat je jouw dieet schema aanpast aan deze behoeften. Daarnaast is het schema ook geschikt voor kinderen, maar de porties voor hen moeten groter zijn, vooral met betrekking tot koolhydraten.
Wist je dat je via EMS training tot 800 calorieën kan verbranden en het verbrandingsproces tot 72u kan duren na de training
Hoe het Dieet Schema Werkt
Bij dit dieet schema is het niet een kwestie van minder eten, maar van anders eten. Het draait allemaal om wat je consumeert en de balans daarvan.
Een voedingsplan dat puur gebaseerd is op het tellen van calorieën heeft weinig nut als die calorieën afkomstig zijn uit ongeschikte bronnen.
Door het volgen van een gezond voedingspatroon, zorg je ervoor dat je alle vitamines, mineralen en macronutriënten in de juiste proportie binnenkrijgt.
Wanneer je alle essentiële voedingsstoffen in de correcte verhoudingen binnenkrijgt, versnelt dit het proces van ongewenst vetverlies aanzienlijk in vergelijking met een situatie waarin je voedingsstoffen mist of niet correct zijn gebalanceerd. Dit resulteert in een verminderd hongergevoel, meer energie en een algeheel verbeterd welbevinden. Dit alles terwijl je elke week gestaag kilo's blijft verliezen.
Hier is een voorbeeld van een evenwichtig maaltijdplan
Belangrijke voedingsstoffen komen uit koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. De orthomoleculaire voedingsleer stelt dat de ideale verhouding van je voedingsinname als volgt moet zijn: 40% koolhydraten, 30% eiwitten en 30% vetten.
40% van je koolhydraten kun je krijgen uit voedingsmiddelen als groenten, fruit, haver, peulvruchten, boekweit, quinoa, bruine rijst, zilvervliesrijst en zoete aardappelen.
30% van de eiwitten zijn afkomstig van voedingsmiddelen zoals vlees (voornamelijk gevogelte en wild), vis (wild gevangen en vette soorten), zuivelproducten (bij voorkeur rauwe ongepasteuriseerde zuivel), eieren, noten, zaden en peulvruchten.
De resterende 30% van de vetten kun je halen uit kokosolie, olijfolie, lijnzaadolie, avocado, noten, zaden, olijven en vette vis.
In het uitgebreide weekschema dat later in dit artikel staat, kun je zien hoe een evenwichtige maaltijd er in de praktijk uitziet.
Het is essentieel om tijdens het vermageren voldoende vezels binnen te krijgen. Vezels spelen een cruciale rol bij gewichtsverlies omdat ze het hongergevoel verminderen (wat leidt tot minder eten) en de darmflora verbeteren.
Een studie van de Universiteit van Oxford toonde aan dat voornamelijk oplosbare vezels helpen bij het verliezen van vet rond de buik.
Oplosbare vezels zijn voornamelijk te vinden in:
Groenten, vooral in broccoli, wortelen, rode kool en sperziebonen
Fruit, met name mango, peer, sinaasappel en bosvruchten
Peulvruchten
Daarnaast voeden gezonde darmbacteriën zich met vezels, wat bijdraagt aan een betere weerstand en spijsvertering. Door de recepten van het dieet schema te volgen, krijg je voldoende vezels binnen.
Het belang van evenwichtige voeding
Het belang van evenwichtige voeding kan niet genoeg worden benadrukt. Het is de basis van een goede gezondheid en welzijn. Hier zijn enkele punten om dit te illustreren:
Voedingstoffen: Evenwichtige voeding zorgt ervoor dat je alle essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Dit omvat vitamines, mineralen, hoogwaardige eiwitten, complexe koolhydraten, gezonde vetten en vezels. Elk van deze voedingsstoffen speelt een cruciale rol in verschillende lichaamsfuncties, waaronder energieproductie, immuunfunctie, botgezondheid, en hersenfunctie.
Gewichtsbeheersing: Evenwichtige voeding kan helpen bij het beheren van je gewicht. Het bevat meestal minder calorieën en meer voedingsstoffen per portie dan sterk bewerkte voedingsmiddelen, waardoor je je vol en tevreden voelt zonder overmatige calorie-inname.
Ziektepreventie: Een evenwichtige voeding verlaagt je risico op veel gezondheidsproblemen, waaronder hart- en vaatziekten, diabetes type 2, bepaalde soorten kanker en osteoporose. Veel van deze ziekten zijn in verband gebracht met voedingstekorten of overconsumptie van bepaalde voedingsstoffen.
Energie en vitaliteit: Voedsel is onze brandstof. De juiste mix van voedingsstoffen in evenwichtige voeding helpt ons lichaam de energie te leveren die we nodig hebben om de fysieke en mentale taken van de dag aan te kunnen.
Gezonde groei en ontwikkeling: Bij kinderen en adolescenten is evenwichtige voeding essentieel voor een gezonde groei en ontwikkeling. Het is ook cruciaal voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, omdat het de voedingsstoffen levert die nodig zijn voor de groei en ontwikkeling van de baby.
Goede spijsvertering en absorptie: Evenwichtige voeding bevat meestal voldoende vezels, die belangrijk zijn voor een gezonde spijsvertering. Ze helpen bij het voorkomen van constipatie en bevorderen de opname van voedingsstoffen in het lichaam.
Kortom, evenwichtige voeding ondersteunt vrijwel elk aspect van onze gezondheid. Het stelt ons in staat om op ons best te presteren, terwijl het ons helpt om gezondheidsproblemen te voorkomen.
Deze Gewoontes Maken je Dik
Het zijn vaak de kleine gewoontes die op termijn tot gewichtstoename leiden. Iets simpels als dagelijks een glas frisdrank kan op jaarbasis leiden tot een gewichtstoename van wel 5 kilo. Het goede nieuws is dat het veranderen van deze gewoontes ook een groot effect kan hebben op je gewicht.
Chips eten voor de televisie
Tankstation snacks tijdens autoritten
Kant-en-klare maaltijden
Fastfood voor het gemak
Te grote porties in restaurants:
Frequent alcoholgebruik
Te veel suiker in koffie en thee
Ongezonde/Gratis snacks op kantoor
Skippen van het ontbijt
Minder lichaamsbeweging door langdurig zitten
Het veranderen van deze gewoontes kan een grote impact hebben op het beheersen van je gewicht en het verbeteren van je algehele gezondheid.
Drink je elke dag een glas frisdrank of fruitsap?
Dan voeg je ongeveer 118 extra calorieën toe aan je dagelijkse inname. Als deze calorieën niet verbrand worden, resulteert dat in een jaarlijkse toename van 42.887 calorieën. Deze hoeveelheid kan leiden tot wel 5 kilo extra lichaamsvet, en dat allemaal door slechts één kleine gewoonte!
Hier zijn nog een paar andere voorbeelden:
Een suikerklontje in je koffie (3x per dag)
Dit kan leiden tot een extra inname van 19.272 calorieën per jaar. Als deze niet verbrand worden, kan dit 2,1 kilo extra lichaamsvet per jaar betekenen.
Een kommetje chips (3x per week)
Dit resulteert in een extra 23.868 calorieën per jaar. Als deze niet verbrand worden, kan dit 2,6 kilo extra lichaamsvet per jaar betekenen.
Witte pasta als diner (2x per week)
Dit leidt tot een extra 37.336 calorieën per jaar. Als deze niet verbrand worden, betekent dit meer dan 4 kilo extra lichaamsvet per jaar.
Stel je eens voor wat het zou betekenen voor je lichaam als je deze kleine, ongezonde gewoonten zou kunnen afzweren en ze zou vervangen door gezonde alternatieven.
Gelukkig zijn er veel suikervrije en koolhydraatarme alternatieven die ik verderop in dit artikel zal bespreken.
Slechte gewoontes vervangen
Als je deze gewoontes vervangt door gezondere alternatieven, kun je jouw lichaam op een positieve manier veranderen. Denk hierbij aan het vervangen van witte pasta door volkoren pasta, of het vervangen van frisdrank door water of kruidenthee.
Chips eten voor de televisie:
Vervang de chips door gezondere alternatieven, zoals wortels, selderij of popcorn zonder toegevoegde boter of zout.
Probeer afleiding te vinden tijdens het tv-kijken, zoals het doen van een hobby of het lezen van een boek, om de gewoonte van het snacken te doorbreken.
Tankstation snacks tijdens autoritten:
Bereid gezonde snacks van tevoren voor autoritten, zoals gesneden fruit, noten of groentesticks.
Neem voldoende water mee om gehydrateerd te blijven en de drang naar snacks te verminderen.
Kant-en-klare maaltijden:
Begin met het zelf bereiden van maaltijden wanneer mogelijk, zodat je controle hebt over de ingrediënten en voedingswaarde.
Plan je maaltijden vooruit en maak een boodschappenlijstje om gezondere ingrediënten in huis te halen.
Als je echt geen tijd hebt om zelf te koken, zoek dan naar gezondere kant-en-klare opties met minder toegevoegde suikers, zout en conserveermiddelen.
Fastfood voor het gemak:
Probeer fastfood te vervangen door zelfgemaakte maaltijden die snel en gemakkelijk te bereiden zijn, zoals roerbakgerechten, salades of wraps.
Kook grotere porties gezonde maaltijden en vries ze in, zodat je altijd een gezonde optie bij de hand hebt als je weinig tijd hebt.
Te grote porties in restaurants:
Deel een maaltijd met een vriend of vraag om een kleinere portie.
Bestel een voorgerecht als hoofdgerecht of vraag om een doggybag om de restjes mee naar huis te nemen voor later.
Frequent alcoholgebruik:
Stel grenzen voor jezelf en beperk de frequentie en hoeveelheid alcohol die je consumeert.
Probeer alternatieven te vinden, zoals bruisend water met een scheutje citroen of verse sappen, om je dorst te lessen zonder alcohol.
Te veel suiker in koffie en thee:
Gebruik minder suiker of vervang het door een natuurlijke zoetstof zoals stevia.
Probeer langzaam te wennen aan minder zoetheid door geleidelijk de hoeveelheid suiker in je drankjes te verminderen.
Ongezonde/gratis snacks op kantoor:
Neem je eigen gezonde snacks mee naar het werk, zoals fruit, noten, yoghurt of gesneden groenten.
Moedig je collega's aan om gezondere alternatieven aan te bieden in plaats van ongezonde snacks.
Skippen van het ontbijt:
Maak tijd vrij voor een gezond ontbijt, zelfs als het betekent dat je iets eerder opstaat.
Kies voor vezelrijke ontbijtopties zoals volkoren granen, magere zuivelproducten, fruit of yoghurt om je energieniveau gedurende de ochtend stabiel te houden
Is het kiezen van kunstmatige zoetstoffen de oplossing?
Wees voorzichtig met het consumeren van lightproducten of geproduceerde "low-carb" prodcuten tijdens het vermageren. Deze bevatten vaak kunstmatige zoetstoffen.
De zoetige smaak van deze kunstmatige zoetstoffen wekt alleen maar een grotere behoefte aan zoetheid op. Hoewel een kunstmatige zoetstof geen calorieën bevat, heeft je lichaam op dat moment wel energie nodig, wat ertoe leidt dat je uiteindelijk meer gaat consumeren.
Het nuttigen van kunstmatige zoetstoffen kan ook je hormonale evenwicht verstoren, wat het vermageren juist hindert.
Daarom is het aan te raden om producten die als 100% suikervrij, 0% suiker of light worden gepromoot, zoveel mogelijk te vermijden.
Kies voor gezonde snacks
Gezonde snacks kunnen een belangrijke rol spelen in je dieet. Ze kunnen helpen om je honger tussen de maaltijden door te stillen, je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en je energieniveau op peil te houden. Hier zijn enkele opties:
Noten en zaden: Rijk aan vezels, eiwitten en gezonde vetten, ze houden je langer vol en voeden je met essentiële voedingsstoffen.
Fruit: Boordevol vitamines, vezels en natuurlijke suikers voor een snelle energieboost.
Groenten met hummus: Een goede bron van vezels en eiwitten, ze kunnen je ook helpen om je aanbevolen dagelijkse inname van groenten te halen.
Yoghurt: Vooral Griekse yoghurt is een goede bron van eiwitten en kan helpen om je honger onder controle te houden.
Smoothies: Ze kunnen een evenwichtige bron van fruit, groenten en eiwitten zijn, vooral als je ze maakt met ingrediënten zoals spinazie, bessen, yoghurt of plantaardige melk.
Drink voldoende water en beperk suikerhoudende dranken
Water speelt een cruciale rol in alle lichaamsfuncties en is vooral belangrijk bij gewichtsverlies. Het helpt om je stofwisseling te versnellen, verbetert je fysieke prestaties en kan zelfs je eetlust verminderen als je het vóór de maaltijden drinkt.
Probeer minstens 8 glazen water per dag te drinken en beperk je inname van suikerhoudende dranken zoals frisdrank, vruchtensappen en zoete koffiedranken. Deze zijn vaak rijk aan lege calorieën en kunnen je dieet ontsporen.
Beweging is essentieel
Naast een gebalanceerd dieet is regelmatige lichaamsbeweging essentieel voor gewichtsverlies en algemene gezondheid. Het helpt niet alleen om calorieën te verbranden, maar verhoogt ook je stofwisseling, verbetert je lichaamssamenstelling en kan je stemming en energieniveaus verbeteren. Dit hoeft geen intensieve training te zijn, zelfs lichte activiteiten zoals wandelen, zwemmen of tuinieren kunnen nuttig zijn.
Wees flexibel
Flexibiliteit is essentieel bij het volgen van een dieetplan. Er zullen ongetwijfeld dagen zijn waarop je niet in staat bent om je aan je geplande maaltijden te houden. Het is belangrijk om niet te streng voor jezelf te zijn en je dieet te zien als een levenslange reis in plaats van een kortetermijndoel. Je doel moet zijn om een gebalanceerd eetpatroon te creëren dat je op lange termijn kunt volhouden.
Hoe EMS-training en de Multiscan Fit jouw Dieet Schema ondersteunen
Als je je dieet schema wilt verbeteren en de resultaten van je inspanningen wilt maximaliseren, dan zijn EMS-training en de Multiscan Fit van FastFit waardevolle hulpmiddelen. Hieronder leggen we in detail uit hoe ze jou kunnen helpen.
Voordelen van EMS-training
Elektromyostimulatie-training (EMS) is een revolutionaire manier om jouw lichaam te trainen en de resultaten van je dieet schema te versterken. Enkele van de vele voordelen zijn:
Efficiënt calorieverbruik: In slechts 20 minuten kun je tot 700 calorieën verbranden.
Tijdbesparend: Een EMS-training van 20 minuten staat gelijk aan 6 uur traditionele training.
Langdurige vetverbranding: Je lichaam blijft tot 48 uur na de training vet verbranden.
Totale lichaamstraining: Je traint maar liefst 98% van je spieren tegelijk.
Minder belasting van de gewrichten: De EMS-technologie stimuleert de spieren zonder de gewrichten te belasten.
Snel zichtbare resultaten: Je ziet tot 18 keer sneller resultaat dan bij traditionele training.
Voordelen van de Multiscan Fit
De Multiscan Fit is een geavanceerde tool die essentiële informatie biedt over jouw lichaamssamenstelling. Dit helpt bij het personaliseren van jouw dieet schema en garandeert zo effectiever gewichtsverlies. De Multiscan Fit meet:
Vetpercentage: Dit is het percentage van jouw lichaamsgewicht dat uit vet bestaat.
Spiermassa: Dit is de hoeveelheid spier in jouw lichaam.
Basaal metabolisme: Dit is het aantal calorieën dat jouw lichaam in rust verbrandt.
Hydratatieniveau: Het percentage van jouw lichaam dat uit water bestaat.
Botmassa: Dit is de geschatte hoeveelheid bot in jouw lichaam.
Viscerale vetwaarde: Dit is de hoeveelheid vet in de buikholte rond de organen.
Metabolische leeftijd: Dit is een schatting van jouw lichaamsleeftijd gebaseerd op jouw basaal metabolisme.
Bio-elektrische impedantie: Deze waarde geeft een beeld van de algehele gezondheid van jouw lichaamscellen en -weefsels.
Cardiovasculaire metingen: Het apparaat biedt inzicht in de gezondheid van je hart en bloedvaten, wat essentieel is voor een effectief dieet en trainingsschema.
Stressniveau: Chronische stress kan gewichtsverlies bemoeilijken, dus het is belangrijk om je stressniveau te meten en te beheren.
Vermoeidheidsgraad: Overtraining kan leiden tot vermoeidheid, wat de progressie kan belemmeren. Door je vermoeidheidsniveau te meten, kun je je trainingsintensiteit beter afstemmen.
Blokkades in de ruggenwervel: Rugklachten kunnen invloed hebben op de soorten oefeningen die je kunt doen. De Multiscan Fit kan eventuele blokkades in de ruggenwervel identificeren.
Bloedsomloop: Een goede bloedsomloop is essentieel voor het vervoeren van voedingsstoffen en zuurstof naar je spieren. Het apparaat meet de gezondheid van je bloedsomloop.
Door de combinatie van EMS-training en de Multiscan Fit in jouw dieet schema op te nemen, kan je jouw gezondheids- en fitnessdoelen effectiever en efficiënter bereiken. Deze geavanceerde tools bieden je de middelen om een op maat gemaakt, wetenschappelijk onderbouwd dieet en trainingsschema op te stellen dat past bij jouw unieke behoeften en doelen.
Het dieet schema: een compleet weekmenu
Dit blog artikel biedt uitgebreide inzichten om je succesvol op weg te helpen met een dieet schema. Hierin zijn zeven eenvoudige, maar volledig evenwichtige dagelijkse plannen opgenomen, die je kunt volgen om op een gezonde wijze overtollig vet te verminderen.
Dag 1:
Ontbijt: Havermout met verse bosbessen en een schepje Griekse yoghurt.
Tussendoortje: Een hardgekookt ei.
Lunch: Salade met gegrilde kip, gemengde groenten, quinoa en een lichte olijfolie-dressing.
Tussendoortje: Handvol gemengde noten en een appel.
Diner: Gebakken zalm met zoete aardappel en gestoomde broccoli.
Laatste snack: Wortelstokjes met hummus.
Dag 2:
Ontbijt: Eiwitpannenkoeken met een topping van bessen en noten.
Tussendoortje: Een portie magere kwark.
Lunch: Linzensoep met volkorenbrood.
Tussendoortje: Een banaan en een handvol amandelen.
Diner: Kip Fajitas met volkoren tortilla, bonen en salsa.
Laatste snack: Komkommerstokjes met tzatziki.
Dag 3:
Ontbijt: Groene smoothie (spinazie, banaan, amandelmelk en chiazaadjes).
Tussendoortje: Een peer.
Lunch: Volkoren wrap met tonijn, gemengde sla en lichte mayonaise.
Tussendoortje: Een portie Griekse yoghurt met honing.
Diner: Geroosterde kip met bruine rijst en geroosterde groenten.
Laatste snack: Handvol blauwe bessen.
Dag 4:
Ontbijt: Roerei met avocado op volkoren toast.
Tussendoortje: Een handjevol kersen.
Lunch: Quinoa salade met gegrilde groenten en feta kaas.
Tussendoortje: Magere kwark met walnoten.
Diner: Zeebaars met een groene salade en zoete aardappel friet.
Laatste snack: Stukjes rode paprika met guacamole.
Dag 5:
Ontbijt: Smoothie bowl met bessen, banaan, spinazie, chiazaad en amandelmelk.
Tussendoortje: Een portie hummus met wortelstokjes.
Lunch: Kip Caesar salade met volkoren croutons.
Tussendoortje: Een handvol gemengde noten en gedroogd fruit.
Diner: Vegetarische curry met kikkererwten en bruine rijst.
Laatste snack: Magere kwark met kaneel.
Dag 6:
Ontbijt: Volkoren toast met pindakaas en plakjes banaan.
Tussendoortje: Handvol frambozen.
Lunch: Groentesoep met linzen en volkorenbrood.
Tussendoortje: Een hardgekookt ei en een appel.
Diner: Gegrilde steak met quinoa en gestoomde asperges.
Laatste snack: Amandelen.
Dag 7:
Ontbijt: Griekse yoghurt met granola en vers fruit.
Tussendoortje: Een sinaasappel.
Lunch: Rijstsalade met gegrilde kip, avocado en tomaten.
Tussendoortje: Een portie magere kwark.
Diner: Garnalen gebakken in olijfolie met knoflook, geserveerd met volkoren pasta en een groene salade.
Laatste snack: Handvol blauwe bessen.
Mis deze kans niet om een gezonder, sterker en fitter jij te worden!
Schrijf je nu in voor onze GRATIS 2-weken EMS-training proef met de Multiscan Fit. Verlies vet, bouw spiermassa op en verbeter je gezondheid onder begeleiding van onze professionals. Je dieet schema krijgt een boost zoals je nog nooit eerder hebt meegemaakt. Meld je nu aan!
Luisteren naar je lichaam
Dit is een algemene gids voor hoe een eetschema eruit zou kunnen zien. Maar het moet uiteraard aangepast worden aan je persoonlijke behoeften. Factoren zoals geslacht, leeftijd, lengte en lichaamsbeweging beïnvloeden allemaal hoeveel je dagelijks zou moeten consumeren.
Belangrijk is dat je afstemt op je lichaam. Als je bijvoorbeeld veel sport, zorg dan dat je genoeg energie binnenkrijgt. Extra fruit of zuivel kan dan een goed idee zijn. Het gaat er niet om je lichaam op rantsoen te zetten, maar een voedingsschema te hanteren dat voor jou werkt en duurzaam is.
Keuze van voeding voor je eetschema
Het is van belang om zo divers mogelijk te eten. Dit zal je lichaam waarderen. Het zorgt ervoor dat je alle nodige voedingsstoffen binnenkrijgt. Probeer te kiezen voor zoveel mogelijk onbewerkte producten, deze zijn het meest voedzaam.
Eetschema voor gewichtsverlies
Eiwitten | Zuivel |
Koolhydraten | Quinoa |
Vetten | Ongezouten noten |
Mager vlees | Eieren |
Zoete aardappel | Zilvervliesrijst |
Vette vis (zalm, makreel, haring) | Avocado |
Volkoren producten | Olijfolie |
Groente | Peulvruchten |
Fruit | Paddenstoelen |
30 + kaas | Havermout |
Motivatie is de sleutel tot succes met je eetschema om te vermageren
Het meest bepalende aspect van succesvol afvallen is je motivatie. Hoe belangrijk is dit voor jou? Hoeveel inspanning wil je leveren? Kun je een knop omzetten? En nog belangrijker, kun je het volhouden?
Het is vaak niet zo moeilijk om af te vallen, maar het is een hele uitdaging om op gewicht te blijven. Wij zien afvallen daarom niet als een dieet, maar als een levensstijlverandering. Alleen als het een vaste routine en patroon in je dagelijks leven wordt, kun je het langdurig volhouden en zul je de kilo's blijvend verliezen.
Comments